保持記憶力的飲食模式——MIND飲食法

飛奔在生命的時(shí)光隧道里，除了容顏的衰老、身材的走樣，還有大腦認(rèn)知功能的逐漸下降，其中最明顯的表現(xiàn)就是記憶力減退。出門時(shí)丟三落四，剛記住的詞轉(zhuǎn)眼就忘，從前能脫口而出的電話號碼現(xiàn)在要照著念，幾天前收納的東西怎么也想不起來放哪了……不用等到進(jìn)入老年，人到中年就會有很多人對這些情境不陌生，也會經(jīng)常有人擔(dān)心自己“距離老年癡呆（阿爾茨海默病）不遠(yuǎn)了”。平時(shí)多吃哪些食物對記憶力有好處？這讓我想起了2016年被美國新聞與世界報(bào)道評選為年度“綜合飲食模式”第二名的（mediterrannean-DASH intervention for neurodegenerative delay，MIND）飲食法（中文稱之為“健腦飲食法”）。

MIND飲食模式，其實(shí)是DASH飲食（針對高血壓人群的飲食模式）與地中海飲食模式的結(jié)合體。因此，它不僅適合推薦給想要擁有“最強(qiáng)大腦”的人群，也值得推薦給糖尿病、心腦血管疾病的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

MIND飲食有助于延緩大腦的衰老，是有試驗(yàn)數(shù)據(jù)做支持的，在2015年的一項(xiàng)隨訪研究結(jié)果顯示，采用MIND飲食法的老年人（采用該飲食法9年，960人），其大腦年齡要比對照組的老年人（未采用MIND飲食法）平均年輕7.5歲。

MIND飲食模式

●  推薦食物與用量：每天至少吃1份綠葉蔬菜（1份約250 g），1份非綠葉的其他蔬菜（1份約250 g），3份全谷物主食（1份約為1片全麥面包），1小把堅(jiān)果（約20 g）。每周至少吃1份魚肉（1份84～140 g），2份禽肉（雞、鴨、鵝、火雞等，1份84～140 g），3份豆類食物（1份約100 g）。5份漿果（藍(lán)莓、草莓等莓類水果，1份約50 g）。優(yōu)先使用橄欖油做烹飪（每天約30 ml）。

●  限制的食物：紅肉/加工肉制品（豬、牛、羊等），一周不超過3份（1份84～140 g）。黃油每天最多1勺（1茶匙大?。?。每周最多1份芝士（1份約56 g）。每周糕點(diǎn)/甜品不超過4次。油炸食物和快餐每周最多吃1次。

上述中的“1份”，即括號里的推薦量只是參考量，其實(shí)是沒有精確的標(biāo)準(zhǔn)答案，可根據(jù)每個(gè)人飯量的大小增減。MIND飲食法相當(dāng)“隨和”，且簡單易行。它沒有強(qiáng)行規(guī)定每頓飯必須吃多少量，必須吃多少種食物，也沒有對油脂、甜食、主食做出嚴(yán)格限制，甚至也沒有關(guān)于運(yùn)動(dòng)的要求。它提倡的是一種比例關(guān)系，即一天的飲食中，增加某些食物的比例，降低某些食物的比例。研究表明，對于嚴(yán)格遵守MIND飲食的人，罹患阿爾茨海默?。础袄夏臧V呆”）的風(fēng)險(xiǎn)可以降低53%。即使對那些不能嚴(yán)格踐行、偶爾會偷懶、貪嘴的人來說，依然可以降低35%的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。說得更直白一些就是，只要照著吃，多少都有效！