【科普】如何做到每天“有態(tài)度地”吃蛋白質(zhì)

如果了解了蛋白質(zhì)的重要性，那么我們每天究竟需要吃多少克蛋白質(zhì)？
　　●每天需要攝入多少蛋白質(zhì)
　　有3種權威營養(yǎng)學家們推薦的方法：按體重計算蛋白質(zhì)攝入量，推薦健康成年人每人每天每千克體重應攝入0.8～1g蛋白質(zhì)。按性別來推薦蛋白質(zhì)攝入量，推薦成年女性每天攝入46g蛋白質(zhì)，成年男性每天攝入56g蛋白質(zhì)。按能量計算蛋白質(zhì)攝入量，每天蛋白質(zhì)的攝入量應該占每天總攝入能量的10%～15%。非營養(yǎng)專業(yè)且只想好好吃飯的讀者們，讀到這里應該已經(jīng)不知道該選擇哪種方法去計算每天攝入的蛋白質(zhì)。
　　●攝入蛋白質(zhì)的原則
　　我們先拋開上面提到的數(shù)字，其實攝取蛋白質(zhì)，只要掌握好3個原則，就不會出錯了。
　　?每天都要吃蛋白質(zhì)，特別是早餐一定要吃優(yōu)質(zhì)蛋白。
　　?不偏食，善混搭食物。
　　動物性食物，如雞蛋、牛奶，或牛肉、羊肉等紅肉，或雞肉、鴨肉、魚肉等白肉，都含有優(yōu)質(zhì)蛋白，但也不宜攝入過多或偏食。
　　還要強調(diào)一點，補充優(yōu)質(zhì)蛋白不等于只攝入動物性食物。素食者一樣可以獲得優(yōu)質(zhì)蛋白，且素食還有很多肉食無法取代的優(yōu)點，如低脂肪、零膽固醇、富含膳食纖維等。我們穿衣服可以“混搭”“趕時髦”，在生活中攝取蛋白質(zhì)時提倡葷素搭配，不提倡“無肉不歡”。
　　現(xiàn)在流行“素食星期一”，其實不妨也趕個時髦，試試每周一天全部食素，或者每天一餐食素，用植物蛋白代替一些動物蛋白。
　　?限度地讓蛋白質(zhì)發(fā)揮營養(yǎng)作用。
　　被你吃進肚子里的蛋白質(zhì)，它可不是一個“孤膽英雄”，要想讓蛋白質(zhì)物盡其用，限度地發(fā)揮它的營養(yǎng)作用，還要搭配其他營養(yǎng)素，其中最容易忽視的就是碳水化合物。
　　如果缺少碳水化合物，我們的身體就沒有能量來源，蛋白質(zhì)就會被臨時“征用”，“被迫”去給身體提供能量，做它并“不擅長”的工作。這可太委屈你的錢包了，花錢吃進來的蛋白質(zhì)，僅用來提供能量，這是一種浪費呀！
　　?善待自己，精挑細選蛋白質(zhì)食品。
　　也許你會問，我多吃蛋白質(zhì)，還不算善待自己嗎？我給你出2道選擇題，你就理解這個原則的含義了
　　問題1：“小鮮肉”與“老臘肉”，你選哪一個？
　　當我們選擇蛋白質(zhì)來源的時候，如果還天天迷戀臘肉、香腸等加工肉類，那就是對自己不負責了！這類肉制品中含有防腐劑、添加劑等，如果經(jīng)常吃這些加工肉類制品，將給身體帶來諸多健康隱患，如增加罹患血管疾病、大腸癌的風險等，更談不上“保鮮”自己的健康了！
　　問題2：土雞與速成雞，你選哪一個？
　　不言而喻，大家的答案當然是選擇土雞，除非你愛吃激素和抗生素。這樣的選擇題還有很多?？傊?，在選擇吃蛋白質(zhì)食物時，我們一定要多想想以上選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的原則。最后，將《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量速查手冊（2013版）》里每天蛋白質(zhì)攝入量推薦給大家，供讀者朋友們參考。

年齡/歲	蛋白質(zhì)推薦攝入量（g/d）
	男	女
0～6個月	9	9
7～12個月	20	20
1歲	25	25
2歲	25	25
3歲	30	30
4歲	30	30
5歲	30	30
6歲	35	35
7歲	40	40
8歲	40	40
9歲	45	45
10歲	50	50
11歲	60	55
14～17歲	75	60
18～49歲	65	55
50～64歲	65	55
65～79歲	65	55
≥80歲	65	55
孕婦（早）	—	55
孕婦（中）	—	70
孕婦（晚）	—	85
乳母	—	80

　　注：—.無數(shù)據(jù)
　　掌握上面的4條原則，就可以每天高效地攝入蛋白質(zhì)，這個“首席營養(yǎng)素”自然會認認真真地為我們服務了。
　　本文來源：中華醫(yī)學會科學普及部