警惕這些傷腰的習(xí)慣！第一個(gè)你可能就中招了.....

1、腰背疼痛

腰椎疾病最常見(jiàn)、最容易被察覺(jué)到的表現(xiàn)，一般感覺(jué)疼痛的部位較深，活動(dòng)時(shí)加重，臥床休息后減輕，年輕人最常見(jiàn)。

如果腰肌和腰背筋膜疼痛，位置相對(duì)比較淺，并且感覺(jué)腰疼，可以摸到，按壓時(shí)有疼痛感，往往可能就是腰肌勞損。

2、腰易扭傷

很多老人容易抻到腰，比如彎腰拿東西或洗臉、起床疊被就發(fā)生腰痛，一般會(huì)當(dāng)作肌肉拉傷處理了，其實(shí)很可能是腰椎間盤(pán)發(fā)出的信號(hào)。

3、腿疼

腰椎病一般表現(xiàn)為一條腿疼、麻、涼，少數(shù)人兩條腿疼，大部分腰椎間盤(pán)突出者出現(xiàn)腿疼癥狀。主要是腰椎間盤(pán)突出壓迫到神經(jīng)根造成的疼痛。

4、脊柱側(cè)彎

如發(fā)現(xiàn)脊柱變得左右扭曲，即便沒(méi)有腰痛，也可能是腰椎病變的前期癥狀，多半是腰椎間盤(pán)突出壓迫到了一側(cè)神經(jīng)根和血管，為減輕疼痛，人會(huì)被動(dòng)性向反方向側(cè)彎，長(zhǎng)此以往，椎間隙在壓迫一側(cè)變大，形成側(cè)彎。

5、腰和下肢畏寒

腰椎間盤(pán)突出壓迫神經(jīng)，使血液循環(huán)不暢，導(dǎo)致怕冷。

以正常站立位時(shí)，腰椎負(fù)荷為100的話：

1、坐姿時(shí)：上身直立腰椎負(fù)荷，約為140%；

2、側(cè)躺時(shí)：腰椎負(fù)荷約為75%；

3、平躺時(shí)：腰椎負(fù)荷最小，約為25%。

但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加。站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150% ；坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近185% 。

上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤(pán)承載的壓力。

1、坐姿——不要半躺在椅子上

保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)90度，靠背垂直，可在腰部加一個(gè)小靠墊，使得脊柱保持正常的生理曲度。坐1小時(shí)～2小時(shí)改變一下姿勢(shì)。如果想坐著不那么容易累，腰不那么疼，的方法是不久坐，以及鍛煉腰背部肌肉。

2、撿東西、搬重物——不要彎下腰

不要彎下腰，應(yīng)該通過(guò)彎曲膝蓋和蹲下來(lái)?yè)鞏|西或搬起東西。

3、坐車(chē)、開(kāi)長(zhǎng)途車(chē)——不要時(shí)間太久

不建議長(zhǎng)時(shí)間坐車(chē)與開(kāi)車(chē)，連續(xù)駕車(chē)不要超過(guò)2小時(shí)，如果不得已，建議中途伸展放松，更換體位。

4、床墊——不要過(guò)軟也不要過(guò)硬

睡硬度中等的床。如果你躺下時(shí)床墊不會(huì)發(fā)生明顯的凹陷形變，說(shuō)明這個(gè)床墊比較適合你。睡覺(jué)時(shí)枕頭不要太高，有時(shí)也可以在膝蓋下方放一個(gè)墊子使得腿部屈曲，從而放松背部肌肉。

5、鞋子——不要太高也不要太平

穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，穿無(wú)跟鞋、平底鞋因?yàn)闆](méi)有減震緩沖作用，體重?zé)o法均勻分布在脊柱上，會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受損。所以穿平底鞋時(shí)墊個(gè)足弓墊；如果需要長(zhǎng)時(shí)間行走或站立，穿有2厘米～3厘米跟高的鞋子。

1、小燕飛

趴在硬板床或瑜伽墊上，俯臥體位臉部朝下，雙手交叉放在臀部，頭和腳同時(shí)向上抬，腰部貼著床，使身體呈反弓形，并維持5秒～10秒鐘后呼氣。

頭、手、雙腿慢慢放下，并依次進(jìn)行，早晚各一次，每次3組，每組10下。

2、5點(diǎn)支撐鍛煉法

兩個(gè)腳、兩個(gè)肘關(guān)節(jié)，以及后腦勺加起來(lái)5個(gè)點(diǎn)。仰臥在床上，雙腿屈膝，雙肘背部頂住床，腹部臀部向上抬起，維持5秒～10秒后放下。依次進(jìn)行，早晚各1次，每次3組，每組10下。

對(duì)于老年人，開(kāi)始做有難度，可以簡(jiǎn)化成3個(gè)點(diǎn)，練的時(shí)候逐漸形成5個(gè)點(diǎn)，5點(diǎn)著地，其他都懸空。

3、立式俯臥撐

背部挺直，整個(gè)腰和臀是處在一條直線上，不要有翹臀撅臀的動(dòng)作。

4、抱膝滾背

平躺在墊子上或床上，做屈髖屈膝的動(dòng)作，要注意讓雙膝盡量靠近胸腹部。雙手抱住膝蓋，然后臀部和腰部呈一個(gè)搖椅一樣的動(dòng)作前后搖動(dòng)，鍛煉腰部力量的同時(shí)，也能緩解腰背疼痛。

5、蛙泳